Seien Sie beruhigt, Sie müssen während Ihrer Schwangerschaft nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen: Prinzipiell gelten mit wenigen Ausnahmen für schwangere Frauen die gleichen Empfehlungen wie für Nicht-Schwangere. Eine ausgewogene Ernährung begleitet von regelmäßiger Bewegung ist grundsätzlich gesundheitsfördernd. Sie ist besonders wichtig in der Schwangerschaft, da die werdende Mutter sich damit nicht nur selbst etwas Gutes tut, sondern auch ihrem ungeborenen Kind. Einige Dinge sollten Sie aber dabei beachten.
Das Ernährungsverhalten während der Schwangerschaft ist vererbbar
In der Schwangerschaft sorgt die Mutter durch ihre Ernährung für eine gute Versorgung des Kindes. Dass das mütterliche Essverhalten auch Einfluss auf das spätere Ernährungsverhalten des Kindes nimmt, ist vielen dabei nicht bewusst. In der Medizin spricht man von „fetal programming“: Ernährt sich die werdende Mutter überwiegend ungesund, wird sich auch ihr Kind später eher zu ungesunden Lebensmitteln hingezogen fühlen. Die Neigung zu Übergewicht kann ebenfalls an das Kind weiter vererbt werden. Achten Sie auch während der Schwangerschaft auf Ihren Energiehaushalt. Der zusätzliche Kalorienbedarf in der Schwangerschaft wird oft überschätzt. Er steigt erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat geringfügig um etwa 250 Kilokalorien am Tag an. Das entspricht nur einer zusätzlichen Scheibe Vollkornbrot mit Käse. „Essen für zwei“ trifft also leider nicht zu.
Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist gut für Mutter und Kind
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene und vor allem bewusste Ernährung ist in der Schwangerschaft empfehlenswert. Sie hält Mutter und Kind gesund und hilft Allergien beim Kind vorzubeugen. Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte gehören täglich auf den Speiseplan. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sollten es sein und zu jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten bevorzugt aus Vollkorn. Tierische Lebensmittel dagegen sind nur in Maßen zu genießen und in der fettarmen Variante zu wählen, wie z. B. fettarme Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren. Gehen Sie sparsam mit Fetten und Ölen um. Vermeiden Sie Varianten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und bevorzugen Sie pflanzliche Fette. Auf die guten Fette aus Meeresfischen hingegen sollten Sie nicht verzichten und sie zwei Mal wöchentlich im Speiseplan berücksichtigen. Achten Sie darauf regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und ausreichend zu trinken. Mindestens anderthalb Liter am Tag sollten es sein, besser zwei bis drei Liter. Greifen Sie hier bewusst zu kalorienarmen Getränken wie Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee. Auf Kaffee brauchen Sie nicht komplett zu verzichten: Sie können ein bis zwei Tassen pro Tag trinken. Alkohol ist dagegen tabu: Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel „Alkohol in der Schwangerschaft vermeiden“. Und letztendlich gilt für Schwangere wie für nicht-schwangere Frauen, Süßigkeiten und Snacks nur gelegentlich zu essen.
Meiden Sie rohes Fleisch und Rohmilchprodukte
Einige Lebensmittel enthalten Erreger, die eine Lebensmittelinfektion auslösen können. Zu diesen Infektionen gehören die Toxoplasmose und die Listeriose. Das sind zwar seltene, jedoch ernst zu nehmende Krankheiten, die das ungeborene Kind schädigen können. Toxoplasmose-Erreger finden sich in rohem Fleisch und Wurstwaren (z. B. Mett und Rohwürste) sowie ungewaschenem Gemüse und Obst, an dem noch Erde haftet. Lebensmittel wie Rohmilch, Räucherfisch, bestimmte Fleisch- und Wurstwaren, Weichkäse oder vorgefertigte Salate können Listeriose-Erreger beinhalten. Meiden Sie daher solche Produkte und garen Sie Fleisch immer gut durch.
Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Es schadet Ihrem Kind nicht, wenn Sie sich ovo-lakto-vegetarisch ernähren und auf Fleisch und Fisch verzichten. Achten Sie aber darauf, ausreichend Obst, Gemüse, Eier und Milchprodukte zu essen. Vermeiden Sie dagegen bei einer rein veganen Ernährung alle tierischen Lebensmittel, nehmen Sie in der Schwangerschaft zu wenig lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Vitamin D3, Vitamin B12) zu sich. Sprechen Sie in diesem Fall bitte mit uns über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.
Erhöhter Jod- und Eisenbedarf in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist der Jod- und Folsäurebedarf erhöht und lässt sich meist nicht allein über die Ernährung decken. Wir empfehlen Ihnen daher schon bei einem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat mit 400 yg pro Tag zusätzlich einzunehmen. Tipps für eine an Folsäure reiche Ernährung und die Einnahme von Folsäurepräparaten finden Sie in unserem Artikel „Bei Kinderwunsch an Folsäure denken“. Als Jodlieferant während der Schwangerschaft dienen Jodsalz, Meeresfische und -früchte sowie Milch und Milchprodukte. Häufig ist es sinnvoll zusätzlich 100-150yg Jod in Tablettenform einzunehmen. Achten Sie unbedingt auch auf Ihre Eisenversorgung: Schwangere neigen häufig zu einem Eisenmangel. Da es hier große individuelle Unterschiede gibt, sprechen Sie mit uns über diese Themen. Weitere Informationen können Sie außerdem in unserem Artikel „Eisenmangelanämie – Symptome, Ursachen und Behandlung“ nachlesen.
Ein Schaubild mit einem Beispiel für eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft finden Sie außerdem auf der Website des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.
